Durante los primeros meses del año es común que la gente se esfuerce en uno de los propósitos más populares de la temporada: bajar de peso. Algunos optan por la dieta y otros más por el ejercicio, pero lo hay que se comprometen con ambos.
La Federación Mexicana de Fútbol recomienda siempre comer algo antes de iniciar con alguna actividad física o entrenamiento pues contribuirá a hacerlo más fácil.
De acuerdo con información en su sitio web, ingerir algún alimento antes del ejercicio evita la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar) con sus síntomas asociados: mareos, fatiga sin razón aparente, visión borrosa e indecisión, todos los cuales pueden impedir un rendimiento óptimo.
También contribuye a absorber los jugos gástricos y reducir la sensación de hambre, así como alimentar los músculos, tanto con lo ingerido antes, que está almacenado en forma de glucógeno, como con lo que hemos tomado una hora antes de hacer ejercicio, que entra al torrente sanguíneo y alimenta el cerebro.
Y sobre todo a apaciguar la mente al saber que el cuerpo está bien alimentado.
Cae un mito
Uno de los mitos más comunes entre los que se ponen a régimen es que si hacen deporte en ayunas mejoran la combustión de grasa, lo cual es cierto, pero quemar más grasa no significa que perderán más grasa corporal pues para esto se requiere crear un déficit de calorías al final del día. Que se quemen hidratos de carbono o grasas es menos importante. Lo cierto es que podrá practicar deporte más intensamente y quemar más calorías si come algo antes.
Tampoco se trata de comer una torta o unos tacos antes de salir a entrenar pues podría ocasionar problemas intestinales y dar como resultado un mal rendimiento, en particular para quienes hacen ejercicio matutino.
Los alimentos que se toman antes de hacer ejercicio y sientan bien pueden aumentar la energía, la resistencia, la fuerza y la capacidad de disfrutar.
El tema también llega a quienes entrenan por la tarde, la mayoría olvida llevar algún alimento o hidratación necesaria recomendada para quien hace más de 60 minutos de actividad.
Lo primero que hay que compensar es el gasto de agua y energía con líquidos suficientes para reponer lo perdido por el sudor, y de hidratos de carbono para proporcionar energía y mantener estable el nivel de azúcar en sangre.
La página de la FMF indica que se puede incrementar bastante el nivel de energía consumiendo de 100 a 250 calorías (de 25 a 60 gramos) de hidratos de carbono por hora, mientras practica ejercicio de resistencia, una vez transcurrida la primera hora.
Durante un entrenamiento con una intensidad de moderada a fuerte, los hidratos de carbono aportan alrededor del 50% de la energía. A medida que el organismo va quemando los que hay en los depósitos musculares de glucógeno, recurre al azúcar sanguíneo para obtener energía.
Al tomar hidratos de carbono durante la actividad —por ejemplo, el azúcar de las bebidas deportivas—, los músculos disponen de una fuente extra de combustible. Puesto que gran parte del rendimiento depende de la energía mental, debe mantener estables los niveles de azúcar en sangre, de forma que el cerebro esté alimentado, y en consecuencia pueda pensar claramente, concentrarse bien y mantenerse atento.
Para este fin algunos prefieren los azúcares naturales de las frutas y los zumos, otros prefieren bebidas deportivas o golosinas. Debe experimentar para saber qué alimentos y líquidos le van mejor, y en qué cantidad.
Después del ejercicio
Lo que se ingiere después de un entrenamiento o competición intensos afecta la recuperación. Para el deportista serio, los alimentos consumidos tras el ejercicio requieren la misma cuidadosa selección que las comidas previas a él. Si escoge bien sus alimentos sólidos y líquidos, se recuperará más rápidamente para el siguiente entrenamiento.
Si es un deportista aficionado que entrena tres o cuatro veces por semana, no necesita preocuparse por la dieta de recuperación porque dispone de tiempo suficiente para llenar los depósitos de glucógeno de los músculos antes de entrenar de nuevo. Debe preocuparse por su dieta de recuperación si es un deportista de competición que entrena dos o más veces al día. A fin de recuperarse y aportar combustible a su cuerpo para la siguiente sesión, debe cuidar lo que come tras la primera.
